Cviky pro klidný spánek
Máme pro vás cviky, které vám pomohou víc než počítání oveček. Zkuste je, konečně se dobře vyspíte! Pozice vycházejí z jógy a tělo příjemně protahují tak, aby se mu dobře spalo. Pořád lepší volba než sáhnout zase po dalších prášcích.
1. Opření o stěnu – odlehčí napětí
Pozice, která ulevuje bolesti zad a odlehčí napětí, které si přinesete domů z práce na zádech. Lehce prohřeje a připraví na následné pozice. Konkrétně protahuje zadní strany stehen, posiluje hluboké zádové svaly, uvolňuje kříž a protahuje ramena.
Jak ji provést: Nechte mírně pokrčená kolena, zapřete se do chodidel a do dlaní, hlava je v protažení krční části páteře. Ale zároveň se snažte natahovat se za kostrčí směrem dozadu. Prodýchejte hluboce alespoň na 5 dechů.
U této pozice je důležitý i další krok, která ji vybalancuje a tím je hluboký předklon, kde se jen vyvěsíte a prodýcháte na 10 dechů.
2. Motýlek – otevře prostor pro srdce
Pozice, která otevírá kyčle a tím uvolňuje napětí v podbřišku a tříslech, navíc protahuje vnitřní stranu stehen a ulevuje spodním zádům.
Jak ji provést: Vsedu tak, aby se pánev nepřekláněla, pokud by tomu tak bylo, vypodložte si hýždě polštářkem a spojte chodidla. Uchopte se za kotníky, nebo výš, stáhněte lopatky dolů a od sebe, uvolněte ramena a otevírejte prostor pro srdce. Prodýchat na 5 dechů.
Pozice by neměla vyvolávat napětí, a kdo by chtěl více povolit spodní záda, tak si jen velmi jemně, aniž by ho to stálo nějaké úsilí, zamává koleny – více se mobilizují kyčle a povolí záda.
3. Rotace – pomohou plnému žaludku
Pomáhají trávení a zlepšují krevní oběh. Otevírají prostor pro srdce, takže ulevují smutku na hrudníku. Navíc se mobilizuje celá páteř.
Jak ji provést: Sed na patách, kdyby to nešlo, klidně zkřížený, nebo natáhnout nožky před sebe a opět pohlídat postavení pánve. Nadechněte se a do výdechu se pomalu přetočte na pravou stranu, levá ruka chytne pravé stehno nebo koleno a pravá se zapře za bříška prstů, aby vám neklesla záda. Velmi jemně se přetočte tam, kam vás pustí vaše fyzické možnosti. Poté vyměňte strany.
Začněte vždy na pravou stranu kvůli trávení!
4. Klek v protažení – zabrání napětí
Protahuje záda, paže a uvolňuje svalovou pumpu na nožkách, protahuje klenby, předchází vbočeným palcům, uvolňuje napětí z těla a masíruje prsty u nohou.
Jak ji provést: Sedněte si na prsty u nohou a pomalu se do výdechu předkloňte a protáhněte paže, zapřete se do dlaní, ale ne silou. Snažte se lehce odtlačovat směrem dozadu a prodýchat na 5 dechů.
5. Jógamudra s obložením – uleví nejen bedrům
Uvolňuje celou páteř, působí proti nespavosti, při bolestech hlavy a migrénách.
Jak ji provést: Vemte polštář nebo srolujte deku a vsuňte ji pod sebe (tak, jak vidíte na fotce), uvolněte se v pozici a prodýchejte do pocitu úlevy. Klidně 10 dechů.
6. Nohy o stěnu – přestanou vás bolet
Ideální na odlehčení nohou, které vás celý den nosí. Navíc se příjemně povolí záda.
Jak ji provést:Nejprve si lehněte na bok a přisuňte hýždě úplně ke stěně, pak jen zvedněte nohy vzhůru. Prodýchat na 5 dechů.
7. Blaženost – třešinka na závěr
Pozice, která vyživuje, působí proti bolestem zad a břicha a je prostě naprosto blažená. Protahuje krční část páteře, změkčuje hrudní část a protahuje bedra.
Jak ji provést:Srolujte si podložku nebo deky do pevné rolky, lehněte si na ni, přesně v místě, kde máte zapínání podprsenky. Nohy otevřete do pozice blaženosti, kdybyste cítili napětí v tříslech, tak si vypodložte vnější stehna dekou nebo polštářkem, vnímejte spojení chodidel, otevřete křídla a dlaně vytočte směrem vzhůru. Hlavu vytáhněte za temenem do dálky. Ideální vydržet a prodýchat alespoň 10 minut – čím déle, tím lépe.
Přejeme klidný a ničím nerušený spánek. Dobrou noc!